Comscore Tracker

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi Sembelit

Sembelit bikin tersiksa

Sudah lama di toilet untuk buang air besar (BAB) tapi tinja tetap tak bisa dikeluarkan. itu adalah tanda sembelit atau konstipasi, dan keluhan ini sangat umum terjadi.

Menurut sebuah penelitian oleh Mayo Clinic tahun 2015, sembelit memiliki prevalensi sekitar 20 persen pada populasi dunia pada umumnya. Gejalanya meliputi:

  • Mengejan saat buang air besar (BAB)
  • Rasa tak tuntas setelah BAB
  • Sakit perut
  • Perut kembung
  • Tinja kering, keras, atau bergumpal
  • Terasa ada yang mengganjal di rektum
  • Perlu bantuan untuk mengeluarkan tinja (misalnya menggunakan jari untuk mengeluarkan tinja

Ada beberapa faktor kenapa kamu bisa mengalami susah buang air besar (BAB). Mulai dari masalah pada saluran pencernaan, pola makan rendah serat, hingga malas bergerak. Bila dibiarkan, maka bisa mengakibatkan beberapa komplikasi seperti wasir atau ambeien, pembengkakan dinding anus, hingga luka di lapisan anus (fisura ani). Sebagai solusi, sudah banyak obat pencahar atau laksatif yang bisa mengatasi sembelit.

Tetapi ada cara alami yang bisa kamu coba untuk mengatasi sembelit yakni dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang kaya serat dan zat gizi. Apa saja, yuk cek di bawah ini.

1. Apel

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi Sembelitpixabay.com/pasja1000

Konsumsilah apel. Buah apel mengandung serat larut pektin yang dapat  berperan sebagai pencahar alami. Satu buah apel seberat 149 gram saja mengandung 3,6 gram serat (rekomendasi serat menurut WHO adalah 25-29 gram serat per hari

2. Prem

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi SembelitBuah prem. pixabay.com/orucmahmood

Buah lain yang bisa kamu coba adalah buah prem. Konsumsi empat buah prem sekitar 32 gram mengandung 2 gram serat. Selain serat, prem mengandung sorbitol dapat yang menaikkan kadar air pada pencernaan, sehingga proses BAB jadi lancar

3. Kiwi

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi Sembelitpexels.com/Anthony

Satu buah kiwi berukuran medium (69 gram) mengandung 2 gram serat. Selain itu, buah ini dapat menstimulasi gerakan pencernaan, sehingga waktu untuk BAB jadi lebih teratur

4. Biji rami

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi Sembelitpixabay.com/alexdante

 Konsumsilah biji rami. Satu sendok makan (10 gram) biji rami (flaxseed) mengandung 3 gram serat larut dan tidak larut. Selama 12 minggu konsumsi, flaxseed tidak hanya bisa mengatasi sembelit, melainkan juga meningkatkan kinerja pencernaan dan efektif untuk program diet

5. Pir

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi Sembelitgenpi.co

Pir kaya akan serat. Satu buah pir ukuran medium (178 gram) mengandung 6 gram serat, mencukupi 16 dan 25 persen kebutuhan serat harian laki-laki dan perempuan. Selain sorbitol, buah pir juga mengandung fruktosa, gula yang diserap tubuh secara terbatas. Sorbitol dan sisa fruktosa bermanfaat untuk menarik air ke pencernaan, sehingga kamu bebas sembelit

6. Kacang-kacangan

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi SembelitKacang-kacangan. healthline.com

Bukan rahasia bahwa kacang-kacangan memiliki kandungan serat (larut dan tidak larut) yang tinggi. Sementara serat larut melancarkan pencernaan, serat tidak larut menambah kepadatan tinja. Digabungkan, serat pada kacang tidak hanya membasmi sembelit, tetapi juga sensasi begah

Dengan takaran satu mangkuk (berat satu mangkuk kacang dapat bervariasi), berikut adalah beberapa kacang-kacangan yang kaya akan serat gabungan:

  • Kacang Arab atau chickpeas: 164 gram (12,5 gram serat);
  • Kacang tanah: 73 gram (5,9 gram serat).
  • Kacang polong: 160 gram (8,8 gram serat);
  • Kacang merah: 256 gram (13,6 gram serat);
  • Kacang hitam: 172 gram (15 gram serat);
  • Kacang kedelai: 172 gram (10,3 gram serat);
  • Kacang pinto: 171 gram (15,4 gram serat);

Baca Juga: 8 Cara Ampuh Mengurangi Lemak di Wajah, Goodbye Pipi Tembam

7. Sayur rhubarb

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi Sembelitsnaped.fns.usda.gov

Sayur rhubarb juga dapat mengobati gejala sembelit! Satu tangkai (51 gram) mengandung 1 gram serat yang mayoritas adalah serat tak larut. Selain serat, rhubarb memiliki kandungan sennoside A yang dapat meningkatkan penyerapan air pada saluran pencernaan, sehingga aktivitas pencernaan pun lancar

8. Artichoke

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi Sembelitveritablevegetable.com

Artichoke kaya akan kandungan prebiotik, serat unik yang memberi makan dan meningkatkan produksi bakteri baik dalam usus, sehingga mencegah gejala sembelit

9. Kefir

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi Sembelitslovenskenovice.si

Mirip dengan yoghurt, kefir adalah produk susu fermentasi yang kaya akan probiotik, bakteri baik di saluran pencernaan. Berbagai penelitian telah membuktikan probiotik dapat membantu mengatasi masalah pencernaan

10. Buah ara

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi SembelitBuah ara segar dan kering. freepik.com/repinanatoly

Sering dikonsumsi dalam bentuk kering, buah ara kaya akan serat. Satu setengah mangkuk (75 gram) buah ara kering mengandung 7,5 gram serat yang dapat mencukupi kebutuhan serat harian laki-laki dan perempuan, masing-masing 16 dan 25 persen. Selain melancarkan BAB, serat dari buah ara juga meringankan ketidaknyamanan di perut

11. Ubi

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi Sembelitfreepik.com/stockking

 Kaya vitamin dan mineral, kandungan serat pada ubi juga tidak kalah banyak! Satu ubi ukuran medium (150 gram) mengandung sekitar 4 gram serat, yang mayoritasnya adalah serat tidak larut seperti selulosa, lignin, dan pektin, sehingga dapat melancarkan BAB

12. Lentil

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi SembelitFreepik/8photo

Miju-miju atau lentil memiliki kandungan serat tinggi, yaitu 8 gram dalam porsi satu setengah mangkuk (99 gram). Selain itu, lentil juga mengandung asam butirat, asam lemak rantai pendek yang dapat ditemukan pada usus besar untuk memperlancar pencernaan

13. Chia

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi Sembelitpixabay.com/ally j

Sebanyak 28 gram biji chia mengandung 8 gram serat. Salah satu bahan makanan padat serat, 40 persen berat chia seed adalah serat! Serat larut dalam biji chia dapat menyerap air (hingga 15 kali beratnya!) untuk membentuk gel pada saluran pencernaan agar tinja bisa lancar keluar

14. Alpukat

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi Sembelitunsplash.com/kellysikkema

Sering dijadikan isian es campur hingga jus, alpukat juga kaya akan serat. Dengan porsi satu mangkuk (146 gram) saja, kamu bisa dapatkan 10 gram serat, larut dan tidak larut! Bagus untuk diet, selain melancarkan pencernaan, alpukat membuatmu tidak mudah lapar, sehingga bisa membantu menurunkan berat badan

15. Kulit ari gandum

Kaya Serat, Konsumsi 15 Makanan dan Minuman Ini Bantu Atasi SembelitKulit ari gandum/oat bran. healthysupplies.co.uk

Selain bulirnya, ternyata kulit ari gandum atau oat bran yang sering ditambahkan pada roti juga kaya akan serat! Sepertiga mangkuk (40 gram) oat bran mengandung 7 gram serat, sehingga menjadikannya salah satu pencahar alami dalam daftar ini

]Itulah sejumlah makanan dan minuman yang kaya serat serta kandungan gizi lainnya yang membantumu mencegah dan mengatasi sembelit secara alami. Diet kaya serat sangat penting, selain itu pastikan kamu juga rutin berolahraga dan pola makan sehat dengan gizi seimbang.

Baca Juga: Senang Lahir Batin, Ini 7 Manfaat Cuddling dengan Pasangan

Topic:

  • Mela Hapsari

Berita Terkini Lainnya