7 Gerakan Yoga Khusus buat Kamu yang Sering Sakit Punggung

2. Upward facing dog pose

ilustrasi pose upward facing dog atau urdhvamukhasvanasana (pexels.com/Elina Fairytale)

Menurut Everyday Health, pose ini berfungsi untuk membuka dada, meregangkan otot perut, dan melatih punggung. Begini cara melakukannya:

• Mulailah dengan berbaring tengkurap di lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah di tengah tulang rusuk.
• Sambil menarik kedua kaki dan menekan bagian atas kaki ke lantai, gunakan kekuatan punggung, bukan tangan, untuk mengangkat dada dari lantai.
• Biarkan kaki terentang lurus terlebih dahulu.
• Tahan posisi selama 5 hingga 10 napas, dan ulangi sebanyak yang kamu mau.

3. Downward facing dog

ilustrasi downward-facing dog (pexels.com/KoolShooters)

Pose ini tidak hanya memperkuat punggung dan bahu, tetapi juga dapat mengurangi rasa sakit di punggung dan linu panggul. Ikuti langkah-langkah ini kalau mau mencobanya:

• Mulai dengan pose merangkak di lantai atau matras.
• Letakkan lutut di bawah pinggul, letakkan tangan sejajar dengan pergelangan tangan di bawah bahu.
• Lebarkan telapak tangan, fokuskan tekanan ke tangan. Kemudian, lipat jari-jari kaki dan angkat lutut.
• Gerakkan tulang duduk ke arah langit-langit.
• Panjangkan tulang ekor dari bagian belakang panggul, tekuk sedikit lutut.
• Dengan mengembuskan napas, tekan dengan kuat ke tangan.
• Pastikan untuk memperhatikan posisi bahu dan pinggul, jaga berat badan merata di kedua sisi.
• Pertahankan kepala sejajar dengan lengan atas, jangan biarkan menggantung, dan jaga agar dagu tetap masuk.
• Tahan posisi ini selama 1 hingga 3 menit.

Baca Juga: 8 Pose Yoga yang Paling Gampang Dilakukan, Pemula Pasti Bisa!

4. Triangle

ilustrasi pose yoga triangle (pexels.com/Marta Wave)

Pose triangle atau segitiga sangat baik untuk memperkuat punggung dan kaki, serta bisa membantu memanjangkan otot di sepanjang sisi tubuh sambil meregangkan serat otot di sepanjang pinggul luar (pita iliotibial).

• Mulailah berdiri tegak dengan kaki rapat.
• Langkahkan kaki kiri ke belakang sekitar satu meter, dan arahkan kaki kiri ke luar pada sudut 45 derajat. Putar dada ke samping dan mulai pose dengan merentangkan lengan kanan ke lantai dan lengan kiri ke langit-langit, jaga agar kedua kaki kanan dan kiri tetap lurus. Kamu mungkin tidak dapat menyentuh lantai dengan lengan kanan pada awalnya, jadi jangan melakukan peregangan berlebihan. Tekuk saja sejauh yang kamu bisa sambil mempertahankan punggung lurus.
• Tahan posisi selama 5 hingga 10 napas, lalu beralih ke sisi lain, dan ulangi sesuai kebutuhan.

5. Pigeon pose

ilustrasi pigeon pose (pexels.com/MART PRODUCTION)

Pigeon pose, yang bisa sedikit menantang bagi pemula yoga, meregangkan rotator dan fleksor pinggul. Ini mungkin bukan posisi yang paling jelas untuk mengobati sakit punggung, tetapi pinggul yang kencang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.

• Mulai dengan pose downward facing dog (lihat poin nomor 3) dengan kedua kaki rapat.
• Tarik lutut kiri ke depan dan putar ke kiri sehingga kaki kiri ditekuk dan hampir tegak lurus dengan kaki kanan; turunkan kedua kaki ke lantai. Kamu bisa dengan mudah mempertahankan kaki kanan belakang terulur tepat di belakang, atau untuk tambahan peregangan hamstring tarik kaki belakang dengan hati-hati dari lantai dan ke arah punggung.
• Tahan posisi selama 5 hingga 10 napas, lalu beralih ke sisi lain, dan ulangi sesuai kebutuhan.

6. Camel

ilustrasi pose camel yoga (pexels.com/Gustavo Fring)

Pose camel atau ustrasana bisa membantu mencegah sakit punggung. Sering kali, sakit punggung bisa terjadi akibat postur tubuh yang buruk, yang mungkin disebabkan oleh otot inti yang lemah atau tubuh bagian atas yang bungkuk. Kalau dilakukan dengan benar, pose ini melibatkan otot di punggung dan perut, yang mana ini bisa membantu mencegah masalah di masa depan, seperti diterangkan dalam laman Well+Good.

• Berlutut, lutut selebar pinggul.
• Libatkan paha bagian dalam, tarik perut bagian bawah ke dalam dan ke atas, dan putar bahu ke belakang.
• Saat menarik napas, panjangkan kedua pinggang samping, angkat dada ke atas.
• Dengan tubuh bagian bawah stabil, saat mengembuskan napas, mulailah melakukan backbend dengan menjaga dada terangkat dan tanpa menekan leher atau punggung bawah.
• Saat menyandarkan tubuh ke belakang, sentuh balok atau tumit dengan tangan, atau kamu bisa melakukan ini satu sisi pada satu waktu dengan melingkarkan satu tangan ke atas dan ke belakang.
• Pertahankan paha bagian dalam, kencangkan tulang belikat ke belakang dan tahan selama beberapa napas
• Gunakan inhalasi untuk membantu kamu bangkit kembali, lalu duduklah di atas tumit dengan tulang punggung netral sejenak.

7. Child's pose

ilustrasi child's pose atau balasana (freepik.com/yanalya)

Pose ini adalah cara sempurna untuk bersantai dan melepaskan ketegangan di leher dan punggung. Tulang belakang memanjang dan meregang. Child's pose juga meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Selain itu, berlatih pose ini dapat membantu menghilangkan stres dan kelelahan.

Dilansir Healthline, otot-otot yang disasar di antaranya gluteus maximus, rotator cuff, paha belakang, ekstensor tulang belakang. Cara melakukannya:

• Duduk di atas tumit dengan menyatukan lutut.
• Kamu bisa menggunakan guling atau selimut di bawah paha, dada, atau dahi sebagai penopang.
• Membungkuklah ke depan dan pindahkan tangan ke depan.
• Istirahatkan dahi dengan lembut di lantai.
• Jaga lengan terulur di depan atau bawa lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Fokus untuk melepaskan ketegangan di punggung saat tubuh bagian atas menumpu ke lutut.
• Tahan pose ini hingga 5 menit.

Walaupun penelitian mendukung latihan yoga sebagai salah satu cara untuk mengobati sakit punggung, tetapi ini mungkin tidak cocok untuk semua orang. Konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai program yoga atau olahraga baru. Dokter bisa membantu mengidentifikasi kemungkinan risiko dan memantau kemajuan kamu.

Kamu bisa memulai latihan di rumah hanya dengan 10 menit per hari. Sudah banyak, kok, tutorial yoga yang bisa kamu tonton atau lewat aplikasi kebugaran. Setelah belajar dasar-dasarnya, kamu bisa secara intuitif membuat sesi kamu sendiri. Amannya, kamu bisa bergabung dengan kelas yoga. Carilah kelas dan instruktur yang sesuai dengan kebutuhan spesifik kamu.

Baca Juga: 7 Pose Yoga yang Paling Sulit untuk Dilakukan, Pasti Takjub!