2. Magnesium

ilustrasi tahu tinggi magnesium (freepik.com/Jcomp)

Dikutip dari Health Match, magnesium adalah mineral utama untuk mengatur tekanan darah. Mineral magnesium membantu mengontrol tekanan darah dengan cara merilekskan pembuluh darah. Pembuluh darah yang rileks membantu tekanan darah tetap normal, tidak tinggi dan juga tidak terlalu rendah.

Asupan mineral magnesium per hari untuk pria dewasa berusia 19 sampai 30 tahun yaitu sebanyak 400 mg, sedangkan semua wanita dengan rentang usia sama yaitu sebanyak 310 mg. Mineral magnesium tersebar luas dalam semua makanan, namun cokelat hitam, pisang, tahu dan tempe memiliki kadar mineral magnesium lebih tinggi dari makanan lainnya.

28 gram cokelat hitam mengandung sekitar 65 mg magnesium, satu buah pisang berukuran besar mengandung 35 mg magnesium, 100 gram tahu dan tempe mengandung 60 mg magnesium.

3. Kalsium

ilustrasi sarden tinggi kalsium (freepik.com/Jcomp)

Mineral kalsium penting untuk mengontrol tekanan darah karena membantu pembuluh darah mengencang dan rileks saat waktunya dibutuhkan. Dilansir Harvard Health Publishing, asupan mineral kalsium lebih baik di dapat dari mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium daripada mengonsumsinya dari pil suplemen.

Mineral kalsium secara alami diperoleh dari makanan dan minuman seperti ikan sarden, ikan salmon, jeruk, pepaya, bayam, brokoli, dan susu. Kebutuhan kalsium pada setiap usia berbeda-beda, untuk anak-anak kebutuhan hariannya sekitar 1.300 mg, usia dewasa 1.000 mg dan untuk pria berusia 70 tahun dan wanita berusia 50 tahun sebanyak 1.200 mg per harinya.

4. Vitamin D

ilustrasi telur tinggi vitamin D (pexels.com/AntoniShkraba)

Menurut laporan dalam Journal of Hypertension tahun 2019, seseorang yang defisiensi (kekurangan) vitamin D tekanan darahnya lebih tidak terkontrol. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan tekanan darah yang mudah tinggi. Dengan mencukupi vitamin ini, tekanan darah menjadi terkontrol.

Karena asupan vitamin D yang cukup diketahui bisa membantu menurunkan tekanan darah sehingga tidak terjadi hipertensi dan mengontrolnya agar tidak rendah dan terlalu tinggi.

Tetapi jangan berlebihan, kecukupan gizi yang dianjurkan untuk orang dewasa 600 IU sampai dengan 700 IU, dan untuk usia 71 atau lebih yaitu 800 IU. Vitamin D bisa di dapat dari mengonsumsi kuning telur. 

5. Vitamin B9

ilustrasi makanan tinggi vitamin B9 (freepik.com/wirestock)

Vitamin B9 atau asam folat ditemukan secara alami dalam sayuran berdaun hijau, buah jeruk dan lentil. Dikutip dari WebMD, vitamin B9 membantu pembuluh darah tetap rileks dan meningkatkan aliran darah. Mendapatkan asupan vitamin B9 dari makanan atau suplemen memiliki risiko 46 persen lebih rendah terkena tekanan darah tinggi, karena terkontrolnya tekanan darah dari asupan vitamin B9 tersebut. 

Jenis mineral dan vitamin yang berfungsi mengontrol tekanan darah tersebut harus tercukupi asupannya setiap hari, karena tekanan darah yang rendah ataupun tinggi sama-sama berbahaya. Kedua jenis gangguan ini bisa memicu sejumlah penyakit mematikan seperti aritmia, gagal jantung dan serangan jantung.

Baca Juga: Resep Ayam Cincane khas Samarinda, Lauk Makan Nasi yang Nikmat