Menyelami Marah, Strategi Mengelola Emosi yang Alamiah
unsplash/Andre Hunter
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Balikpapan, IDN Times - Marah adalah bagian alami dari kehidupan manusia. Setiap orang mengalami rasa marah, tapi cara kita menanganinya sangatlah bervariasi.
Sarwendah Indrarani, S.Psi, M.Psi., seorang psikolog dari Klinik Fajar Darma Balikpapan, menjelaskan, "Marah adalah respons alami dengan berbagai tingkat intensitas, mulai dari kesal ringan hingga kemarahan yang meledak-ledak."
Menurut Sarwendah, marah timbul sebagai respons terhadap interpretasi ancaman terhadap diri sendiri, orang yang dicintai, properti, gambaran diri, atau aspek lain dari diri kita.
Marah adalah cara untuk menunjukkan bahwa ada sesuatu yang salah.
1. Reaksi dan dampak yang timbul karena kemarahan
unsplash/Ali YahyaSaat marah, tubuh mengalami reaksi fisik seperti peningkatan detak jantung, tegangnya otot, dan peningkatan tekanan darah. Ada juga reaksi kognitif yang memengaruhi persepsi atau pemikiran tentang hal yang membuat kita marah. Marah juga bisa tercermin dalam perilaku seperti meninggikan suara, membanting pintu, atau meninggalkan tempat secara tiba-tiba.
Dampak marah bisa merugikan kesehatan fisik, membuat ketidakbahagiaan, menciptakan musuh, menyebabkan ketidakdisukaaan, dan menghalangi kerja sama dengan orang lain.
Untuk mengelola emosi dengan lebih baik, Sarwendah menyarankan untuk memahami pemicu kemarahan, seperti orang-orang tertentu atau peristiwa, ingatan yang menyakitkan, kurang tidur, sakit, kecemasan, atau kesal terhadap tindakan kita sendiri.
Baca Juga: Harus Sabar, Ini 5 Kunci Utama Hadapi Pasangan yang Mudah Marah
2. Kenali penyebab kemarahan dan atur rencana menghadapinya
unsplash/Engin AkyurtSelain itu, kita perlu mengenali perubahan fisik yang terjadi saat marah, seperti suara bergetar, kemerahan pada wajah, gemetar, sakit kepala, otot yang tegang, dan lainnya.
Sarwendah juga menyarankan untuk mencatat kebiasaan kita saat marah dan berbicara dengan orang lain untuk lebih memahami diri saat marah. Hal ini memungkinkan kita untuk merencanakan bagaimana cara menghadapi situasi atau orang yang memicu emosi tersebut.
"Minta bantuan teman untuk menenangkan diri atau lakukan teknik relaksasi untuk mengurangi stres," katanya.
3. Cara mengelola marah agar tak sampai meledak
Unsplash/Christian ErfurtJika emosi sudah mendidih dan marah hampir meledak, Sarwendah memberikan tiga cara untuk mengelola marah:
- Atur volume suara dan bernapaslah perlahan. Hindari berteriak dan membentak. Tarik napas perlahan dan hitung sampai 10 atau 20 untuk memberi waktu pada diri sendiri untuk merefleksikan situasi.
- Hindari bereaksi secara impulsif baik secara lisan maupun tulisan. Tenangkan diri terlebih dahulu. Setelah tenang, fokuslah pada masalahnya dan sampaikan harapan serta keinginan dengan tenang.
- Jika belum bisa merasa tenang, tinggalkan sementara tempat atau orang yang menyebabkan kemarahan. Berdiam diri sejenak, berdoa, minum air putih, atau sekadar berjalan-jalan dapat membantu menenangkan diri. Kita juga bisa mencoba meredakan perasaan dengan mengingat bahwa orang yang menyebabkan kemarahan kita mungkin juga memiliki masalah dan sedang lelah.
4. Sharing kepada orang lain dan relaksasi
Sarwendah Indrarani, S.Psi, M.Psi (Dok.pribadi)Sarwendah juga menyarankan untuk berbicara tentang masalah yang dihadapi kepada seseorang yang bisa dipercaya sebagai bentuk meredakan marah. Luangkan waktu untuk bersantai dan lakukan kegiatan yang menyenangkan seperti mandi air hangat, berolahraga, berjalan-jalan, membaca, mendengarkan musik, menulis, atau bersosialisasi.
Jika upaya tersebut tidak berhasil mengendalikan marah, Sarwendah menyarankan untuk mencari bantuan profesional seperti konseling atau terapi.
Baca Juga: Ledakan Marah Itu Bikin Sehat? Ini 5 Mitos tentang Kemarahan
