Balikpapan, IDN Times - Marah merupakan emosi yang normal. Setiap orang pasti pernah marah. Bedanya, ada yang mampu mengendalikan kemarahannya dengan baik, namun ada pula yang meledak-ledak. 

Sarwendah Indrarani, S.Psi, M.Psi., psikolog dari Klinik Fajar Darma Balikpapan mengatakan, "Marah merupakan emosi normal dengan rentang intensitas yang luas, mulai dari iritasi ringan, frustasi hingga amukan," ujarnya. 

Ia menambahkan, "Marah merupakan reaksi dari penafsiran dan kemungkinan ancaman terhadap diri, orang yang kita cintai, properti, gambaran diri, atau bagian lain diri kita."

Marah menjadi cara bagi seseorang untuk menunjukkan telah terjadi sesuatu yang salah.

1. Reaksi dan dampak yang timbul karena kemarahan

unsplash/Ali Yahya

Sarwendah yang akrab dipanggil Awen ini menjelaskan, saat marah, timbul reaksi fisik seperti detak jantung meningkat, tegangnya otot, dan tekanan darah meningkat.

Juga reaksi kognitif yang mempersepsikan atau memikirkan hal yang membuat kita marah. Selain itu, marah ditunjukkan melalui perilaku, misalnya suara meninggi, membanting pintu, atau pergi meninggalkan tempat begitu saja.

Dampak marah ini bisa mengganggu kesehatan fisik, tidak bahagia, menambah musuh, tidak disukai, dan menghambat kerja sama dengan pihak lain. 

Baca Juga: Harus Sabar, Ini 5 Kunci Utama Hadapi Pasangan yang Mudah Marah

2. Kenali penyebab kemarahan dan atur rencana menghadapinya

unsplash/Engin Akyurt

Agar kita lebih bisa mengelola emosi, Awen menyarankan untuk terlebih dahulu memahami apa yang dapat menjadi pemicu kemarahan, misalnya orang, atau peristiwa tertentu, ingatan menyakitkan, kurang tidur, sedang sakit, cemas, atau marah karena hal yang kita lakukan pada diri sendiri.

Selain itu kenali juga perubahan fisik kita saat sedang marah, seperti suara bergetar dan meninggi, wajah memerah, gemetar, sakit kepala, otot menjadi tegang, dll.

Kemudian, Awen menyarankan untuk membuat catatan kecil tentang kebiasaan kita saat marah.  Juga berbicara dengan orang lain, akan membuat kita semakin memahami diri ketika marah. Sehingga kita bisa membuat rencana bagaimana menghadapi orang atau situasi yang bikin emosi naik ke ubun-ubun itu.

"Mintalah teman membantu untuk menenangkan diri, atau lakukan relaksasi untuk meredakan stres," katanya.

3. Cara mengelola marah agar tak sampai meledak

Unsplash/Christian Erfurt

Jika emosi sudah naik dan marah serasa mau meledak, Awen memberikan 3 cara mengelola marah berikut ini:

1. Atur volume suara dan pernapasan. Bicaralah dengan volume suara sedang, hindari membentak dan berteriak. Tarik napas perlahan dan hitung sampai 10 atau 20. Tujuannya agar memberikan waktu kepada diri kita untuk merefleksikan keadaan, apakah situasi layak atau tidak dalam mengekspresikan kemarahan.

2. Jangan langsung mengekspresikan kemarahan secara lisan dan tulisan. Tenangkan diri terlebih dahulu. Setelah tenang, baru fokus pada permasalahan, sampaikan hal yang menjadi harapan dan keinginan kita. 

3. Jika belum bisa tenang, tinggalkan saja dulu tempat atau orang yang membuat kita marah itu. Berdiam diri atau 'time out', berdoa, minum air putih, atau sekedar jalan-jalan akan membantu menetralkan perasaan. Kita juga bisa meredakan perasaan dengan berpikir bahwa orang yang membuat kita marah tersebut juga sedang memiliki masalah, dan lelah.

4. Sharing kepada orang lain dan relaksasi

Sarwendah Indrarani, S.Psi, M.Psi (Dok.pribadi)

Selain itu, menceritakan masalah yang kita hadapi juga dapat membantu meredakan marah. Pilihlah orang yang bisa dipercaya dan mau menjadi pendengar yang baik.

"Coba sediakan waktu untuk rileks, kenali dan lakukan kegiatan yang membuat rileks,. Misalnya, mandi air hangat, berolahraga, berjalan-jalan, membaca buku, mendengarkan musik, menulis, dan bersosialisasi," kata Awen.

Ia juga menyarankan, jika sudah melakukan berbagai cara namun belum mampu mengendalikan marah, ada baiknya minta pertolongan profesional untuk mendapatkan konseling atau terapi.

Baca Juga: Ledakan Marah Itu Bikin Sehat? Ini 5 Mitos tentang Kemarahan