Overthinking Tiap Malam? Ini 5 Cara Ampuh Biar Pikiran Lebih Tenang

25 Nov 2025, 02:00 WIB

Ilustrasi Tips Mengendalikan Overthinking yang Terjadi saat Malam Hari. (pexels.com/Aldair Nuñez)

Malam hari kerap menjadi waktu ketika pikiran justru terasa paling berisik. Saat tubuh mulai beristirahat, kepala dipenuhi kekhawatiran, penyesalan, atau skenario yang belum tentu benar. Overthinking di malam hari adalah hal umum, terutama ketika otak tidak mendapat ruang jeda sepanjang hari. Ini bukan tanda kelemahan, melainkan cara otak memproses emosi yang belum selesai.

Jika dibiarkan, overthinking dapat mengganggu kualitas tidur, memicu kecemasan, dan membuat tubuh bangun dalam kondisi lelah. Karena itu, dibutuhkan kesadaran untuk menuntun pikiran kembali ke arah yang lebih tenang.

Berikut lima tips reflektif yang bisa membantu mengendalikan overthinking sebelum tidur:

1. Kenali pikiran yang mulai “liar”

Ilustrasi cara menangani overthinking sebelum kamu tidur. (pexels.com/Hanna Pad)

Overthinking biasanya muncul dari pemicu tertentu, seperti percakapan yang mengganggu, pekerjaan yang belum selesai, atau kekhawatiran soal masa depan. Sadari saat pikiran mulai bergerak terlalu cepat atau keluar jalur. Pengakuan awal ini membantu mencegah kecemasan berkembang lebih dalam.

Dengan mengenalinya lebih cepat, kamu bisa memberi batas antara pikiran yang berguna dan pikiran yang hanya menguras energi.

2. Tulis semua pikiran sebelum tidur

Ilustrasi Retrophile, Merasa Bahagia saat Melihat Benda-benda Klasik. (pexels.com/cottonbro studio)

Kepala sering terasa penuh karena banyak hal yang belum terselesaikan. Menulis adalah cara sederhana untuk mengosongkan pikiran. Dengan menuangkan kekhawatiran ke kertas atau catatan digital, otak merasa beban tersebut sudah “ditangani”.

Melihat pikiran dalam bentuk tulisan juga membantu menilai mana yang penting dan mana yang hanya ketakutan berlebihan.

3. Latih napas perlahan untuk menenangkan sistem saraf

Ilustrasi Quotes Self-Forgiveness untuk Memaafkan Kesalahan Diri Sendiri. (pexels.com/Tim Samuel)

Overthinking memicu stres dan membuat tubuh sulit rileks. Teknik napas pelan dan teratur dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang menciptakan ketenangan. Cobalah menarik napas empat detik, menahan dua detik, dan menghembuskan enam detik.

Saat tubuh lebih rileks, pikiran pun ikut melambat.

4. Alihkan fokus dengan aktivitas yang menenangkan

ilustrasi perempuan tidur di kamar (pexels.com/Vitaly Gariev)

Memaksa diri tidur saat pikiran kacau hanya membuat overthinking semakin buruk. Alihkan fokus dengan membaca buku, mendengarkan musik lembut, atau melakukan relaksasi ringan.

Transisi ini membantu menurunkan intensitas pikiran sehingga tubuh lebih mudah memasuki fase istirahat.

5. Berbicara pada diri sendiri dengan lembut

Ilustrasi Cara Mengenali Batas Diri sebelum Lelah Mengambil Alih Hidupmu. (pexels.com/MART PRODUCTION)

Salah satu pemicu overthinking adalah kebiasaan mengkritik diri sendiri secara berlebihan. Malam hari sering membuat suara batin semakin keras. Latih self-talk positif, seperti, “Aku sudah melakukan yang terbaik hari ini,” atau, “Aku tidak harus menyelesaikan semuanya sekarang.”

Berbicara lembut pada diri sendiri membantu menurunkan tekanan internal dan meredam pikiran yang berputar.

Overthinking sebelum tidur bukan musuh yang tak bisa dikendalikan. Dengan mengenali pemicunya, menulis, menenangkan tubuh, mengalihkan perhatian, dan bersikap lembut pada diri sendiri, kamu bisa menciptakan malam yang lebih damai.

Demikian lima tips reflektif yang dapat membantu mengendalikan overthinking sebelum tidur. Semoga bermanfaat.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.