Menjaga tekanan darah tetap normal dapat dilakukan dengan menerapkan gaya hidup sehat, salah satunya melalui pola makan bergizi seimbang yang kaya vitamin dan mineral penting.
Vitamin dan mineral berperan besar dalam menjaga fungsi pembuluh darah. Kekurangan nutrisi tertentu dapat membuat tekanan darah menjadi tidak stabil. Mengutip Harvard Health Publishing, ada sejumlah mineral dan vitamin yang perlu dicukupi karena terbukti membantu mengontrol tekanan darah.
Kalium (Potasium) menjadi salah satu mineral utama dalam menjaga tekanan darah. Menurut American Heart Association, kalium membantu mengurangi efek natrium dalam tubuh. Semakin tinggi asupan kalium, semakin banyak natrium yang dikeluarkan melalui urine.
Selain itu, kalium juga membantu meredakan ketegangan dinding pembuluh darah sehingga tekanan darah dapat menurun. Kebutuhan kalium orang dewasa sekitar 4.700 miligram per hari. Salah satu sumber kalium tinggi adalah alpukat. Satu buah alpukat besar mengandung sekitar 975 miligram kalium.
Magnesium juga berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Dikutip dari Health Match, magnesium membantu merelaksasi pembuluh darah sehingga aliran darah menjadi lebih lancar dan tekanan darah tetap stabil.
Kebutuhan magnesium harian untuk pria dewasa usia 19–30 tahun sekitar 400 miligram, sementara wanita membutuhkan sekitar 310 miligram. Magnesium banyak ditemukan dalam cokelat hitam, pisang, tahu, dan tempe. Sebanyak 28 gram cokelat hitam mengandung sekitar 65 miligram magnesium, sedangkan satu buah pisang besar mengandung sekitar 35 miligram.
Kalsium berfungsi membantu pembuluh darah berkontraksi dan relaksasi sesuai kebutuhan tubuh. Harvard Health Publishing menyarankan pemenuhan kalsium lebih baik berasal dari makanan dibandingkan suplemen.
Sumber kalsium alami antara lain ikan sarden, ikan salmon, jeruk, pepaya, bayam, brokoli, dan susu. Kebutuhan kalsium harian bervariasi, yakni sekitar 1.300 miligram untuk anak-anak, 1.000 miligram untuk orang dewasa, serta 1.200 miligram untuk pria di atas 70 tahun dan wanita di atas 50 tahun.
Vitamin D juga berpengaruh terhadap kontrol tekanan darah. Berdasarkan laporan Journal of Hypertension (2019), kekurangan vitamin D dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih sulit dikendalikan dan risiko hipertensi yang lebih tinggi.
Asupan vitamin D yang cukup dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Kebutuhan vitamin D untuk orang dewasa berkisar antara 600–700 IU per hari, sedangkan usia 71 tahun ke atas membutuhkan sekitar 800 IU. Vitamin ini dapat diperoleh dari makanan seperti kuning telor.
Sementara itu, vitamin B9 atau asam folat berperan menjaga pembuluh darah tetap rileks dan meningkatkan aliran darah. Dikutip dari WebMD, asupan vitamin B9 yang cukup dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi hingga 46 persen.
Vitamin B9 banyak ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, buah jeruk, dan lentil. Memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral tersebut secara rutin penting dilakukan, mengingat tekanan darah yang terlalu tinggi maupun terlalu rendah sama-sama berbahaya dan dapat memicu penyakit serius seperti aritmia, gagal jantung, hingga serangan jantung.