5 Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga, Cuma Tiga Menit!

13 Mar 2023, 12:48 WIB

Ilustrasi pemanasan sebelum olahraga (pexels.com/Andres Ayrton)

Olahraga memiliki manfaat baik untuk kesehatan tubuh, di antaranya dapat menyehatkan jantung, mencegah obesitas, mengurangi kadar kolesterol, mengurangi stres, hingga dapat membakar kalori di dalam tubuh. Jadi, kamu bisa memilih jenis olahraga apa pun yang kamu suka untuk melakukannya secara rutin demi menjaga pola hidup sehat.

Tapi sebelum olahraga, ada baiknya melakukan pemanasan dulu agar bisa terhindar dari ketegangan otot dan cedera saat olahraga nanti. Dengan pemanasan juga bisa meningkatkan kualitas dan intensitas olahraga. Gerakan pemanasan ini bisa kamu lakukan hanya butuh tiga menit, yuk simak berikut gerakan pemanasan yang bisa dicoba.

1. Arm swings with lateral steps

Pemanasan pertama, lakukan gerakan arm swings with lateral steps, yaitu berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu rentangkan lengan ke samping. Mundur selangkah dengan kaki kiri ke sisi kanan, lalu silangkan kedua lengan di depan dada, dan kaki kanan boleh ditekuk sedikit.

Lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakannya di sisi sebaliknya untuk melakukan pemanasan yang sama dengan waktu yang sama yakni selama 30 detik. Latihlah gerakan ini secara perlahan agar bisa mendapatkan manfaat dari pemanasan tersebut.

2. Skipping without rope

Di pemanasan kedua, letakkan lengan di samping, lalu bayangkan masing-masing tangan menggenggam pegangan tali lompat. Melompatlah secara perlahan, dan mendarat dengan bagian depan telapak kaki, sambil memutar pergelangan tangan seolah-olah sedang memutar tali.

Lakukan gerakan pemanasan ini secara perlahan selama 30 detik. Gerakan ini bisa membantu melemaskan dan meregangkan otot di seluruh tubuh. Tanpa perlu memakai tali lompat sungguhan, masih tetap bisa pemanasan layaknya melompat tali beneran. Simple!

3. Cross touch and reach

Setelah melakukan gerakan skipping without rope, selanjutnya melakukan gerakan cross touch and reach. Mulailah dengan berdiri di lantai dengan lengan diluruskan ke samping setinggi bahu.

Kemudian tekukkan tubuh ke bawah dengan menggunakan tangan kiri untuk menyentuh kaki kanan, usahakan sampai bersentuhan. Lakukan gerakan tersebut secara bergantian kiri-kanan selama 30 detik, dan jangan lupa menggerakkannya secara perlahan.

4. High stepping

Pemanasan selanjutnya, berdiri di lantai, lalu angkat salah satu lutut menjadi sudut 90 derajat dengan tubuh yang lurus. Setelah itu turun kembali, dan ulangi dengan kaki lainnya. Ulangi gerakan tadi secara bergantian dengan frekuensi kecepatan sedang.

Latihan tadi adalah lari cepat di tempat yang jadi salah satu pemanasan terbaik sebelum olahraga. Lakukan gerakannya selama kurang lebih 30 detik, dan sebaiknya lakukan dengan batasan kecepatan yang normal saja, jangan terlalu cepat.

5. Adductor stretch in standing

Berdiri dengan kaki direnggangkan, lalu kedua tangan di pinggul. Kemudian tekukkan kaki kiri sambil mencondongkan tubuh ke kiri. Tahan posisinya selama 30 detik, lalu berdiri kembali dan ulangi gerakan tersebut untuk di sisi sebaliknya dengan rentang waktu yang sama.

Gerakan ini dapat menjaga ketahanan tubuh tetap stabil dan memperkuat otot bagian bawah. Jangan sampai melewatkan gerakan ini saat melakukan pemanasan, agar bisa meningkatkan kualitas olahraga.

Rutinlah melakukan lima pemanasan tadi untuk menjaga otot dan stamina tubuh tetap fit. Maka, ada banyak manfaat yang kamu dapatkan jika melakukan latihan fisik sebelum olahraga dimulai. Selamat mencoba!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.