Hanya Bermodal Tiang, 4 Gerakan Ini Mampu Membentuk Ototmu

Lakukan gerakan dalam dua set dengan 8-12 repetisi

Ilustrasi pull-up (muscleandfitness.com)

Samarinda, IDN Times - Olah fisik bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Bila kamu bingung lantaran jenisnya terlalu banyak, baiknya perhatikan sekeliling. Bahkan dengan benda yang satu ini, kamu bisa membentuk otot dengan cara praktis. Modalnya hanya dua tiang yang menyangga pipa besi yang melintang horizontal.

EddyCalter, trainer dari Rai Fitness Samarinda memberikan saran empat gerakan untuk melatih otot menggunakan tiang. Namun sebelum mencoba gerakan tersebut jangan lupa melakukan pemanasan dan peregangan agar otot tak kaku serta menghindari cedera. Lakukan masing-masing gerakan dengan 8-12 repetisi.

1. Awali dengan pull-up

Ilustrasi pull-up (livefit.com)

Gerakan ini paling mudah di antara tiga gerakan lainnya. Mulai dengan cara menggantung tubuh kamu dengan telapak tangan yang menghadap ke depan. Posisi lengan lebih lebar dari bahu.

Tarik tubuh ke atas dengan cepat hingga kedua lengan membentuk siku 90 derajat, lalu kembalikan ke posisi semula dengan tempo lebih lambat. Lakukan gerakan ini sebanyak dua set yang masing-masing set terdiri dari 8-12 repetisi sesuai kemampuan.

"Gerakan ini akan membentuk otot biseps, bahu, punggung dan perut secara bersamaan," terangnya.

2. Coba lanjutkan dengan hanging oblique raise

Ilustrasi gerakan hanging oblique raise (bodybuilding.com)

Bergantunglah di tiang dengan genggaman sejajar dengan posisi bahu. Angkat kedua kaki dan lipatkan ke kiri, tengah dan kanan secara bergantian sebanyak dua set yang masing-masing setnya terdiri dari 8-12 repetisi sesuai kemampuan. "Gerakan ini akan sangat berguna untuk melatih otot perut bagian samping," sebutnya

3. Gerakan hanging leg raises

Ilustrasi hanging leg raises (t-nation.com)

Dia melanjutkan, letakkan tangan kamu di tiang dengan posisi yang lebih lebar dari posisi bahu. Angkat kedua kaki secara bersamaan dengan tempo cepat hingga kaki sejajar dengan pinggul, lalu turunkan perlahan. Untuk membentuk otot perut bagian bawah, lakukan gerakan ini sebanyak dua set dengan masing-masing set memiliki repetisi sebanyak 8-12 kali.

4. Bila tak bisa pull up bisa mencoba chin up

Ilustrasi chin up (barbend.com)

Untuk gerakan chin up, kata dia, merupakan kebalikan dari pull up. Chin up lebih fokus melatih otot bisep dan punggung kamu. Gerakan chin up umumnya lebih ringan daripada pull up. Sebab itu bila kamu tak mampu melakukan pull up, cobalah dengan chin up sebagai permulaan.

"Seperti gerakan lainnya, lakukan gerakan ini sebanyak dua set dengan masing-masing set memiliki repetisi sebanyak 8-12 kali," pungkasnya.

Baca Artikel Selengkapnya