Overthinking Gak Bikin Hidup Lebih Baik, tapi 5 Langkah Ini Bisa!
Pernahkah kamu merasa pikiranmu berputar tanpa henti, memikirkan hal yang sama berulang kali? Kondisi itu disebut overthinking, yaitu ketika otak bekerja terlalu keras menganalisis sesuatu hingga memunculkan rasa cemas, bersalah, bahkan lelah secara mental.
Dalam pandangan psikologi, overthinking bukan sekadar kebiasaan buruk, melainkan hasil dari cara berpikir yang tidak seimbang antara logika dan emosi. Banyak orang terjebak di dalamnya tanpa sadar, karena otaknya berusaha mengendalikan sesuatu yang sebenarnya berada di luar kendali.
Menurut psikologi kognitif, pikiran memiliki kekuatan besar dalam membentuk emosi dan perilaku. Artinya, ketika pola berpikir tidak sehat—misalnya terlalu fokus pada kemungkinan terburuk—emosi yang muncul pun cenderung negatif. Kabar baiknya, cara berpikir bisa dilatih. Dengan memahami pola pikir yang memicu overthinking, kamu bisa belajar mengubahnya menjadi lebih rasional dan menenangkan.
Berikut lima cara psikologi kognitif yang bisa membantu kamu keluar dari lingkaran overthinking.
1. Sadari pola pikirmu yang tidak rasional
Langkah pertama dalam psikologi kognitif adalah awareness atau kesadaran terhadap pola pikir. Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka sedang overthinking karena menganggap semua pikiran harus dianggap serius. Padahal, tidak semua pikiran adalah fakta.
Misalnya, ketika kamu berpikir, “Aku pasti gagal,” itu bukan kebenaran, melainkan asumsi yang muncul dari rasa takut. Cobalah tulis pikiran-pikiran yang sering muncul, lalu tanyakan, “Apakah ini fakta, atau hanya interpretasiku?”
Dengan cara ini, kamu belajar membedakan antara kenyataan dan pikiran yang dipengaruhi emosi—sebuah langkah awal untuk kembali mengendalikan pikiranmu.
2. Ganti pikiran negatif dengan pikiran realistis
Dalam terapi kognitif, ada teknik bernama cognitive restructuring, yaitu mengganti pikiran negatif dengan pikiran yang lebih realistis. Tujuannya bukan untuk berpikir positif secara berlebihan, tetapi menyeimbangkan persepsi.
Contohnya, daripada berpikir “Aku gak akan pernah bisa,” ubahlah menjadi “Aku belum bisa sekarang, tapi aku bisa belajar.”
Perubahan kecil dalam kalimat seperti ini bisa memberi dampak besar. Otak manusia mudah percaya pada apa yang sering kita katakan. Jadi, dengan mengganti narasi batin, kamu sedang melatih otak untuk berpikir lebih adaptif dan mengurangi kecemasan.
3. Tetapkan batas waktu untuk memikirkan sesuatu
Salah satu teknik efektif untuk menghentikan pikiran yang terus berputar (rumination) adalah menetapkan waktu berpikir. Misalnya, beri waktu 15 menit dalam sehari untuk merenungkan sesuatu, lalu hentikan dan lanjutkan aktivitas lain.
Jika pikiran itu muncul di luar waktu yang ditentukan, katakan pada diri sendiri, “Nanti aku pikirkan di waktunya.”
Cara ini membantu otak belajar bahwa tidak semua hal harus diselesaikan dengan terus-menerus memikirkannya. Beberapa hal cukup dijalani, bukan dianalisis tanpa akhir.
4. Fokus pada hal yang bisa dikendalikan
Menurut teori locus of control dalam psikologi kognitif, salah satu penyebab overthinking adalah terlalu fokus pada hal-hal yang berada di luar kendali kita—seperti pendapat orang lain, masa lalu, atau hasil yang belum terjadi.
Untuk mengatasinya, cobalah pisahkan dua hal: apa yang bisa kamu kendalikan dan apa yang tidak.
Fokuskan energimu pada hal-hal yang bisa kamu ubah—tindakan, usaha, dan sikapmu hari ini. Dengan begitu, kamu akan merasa lebih tenang karena tidak terus-menerus terjebak dalam kecemasan terhadap hal yang di luar jangkauanmu.
5. Latih pikiran untuk berhenti di saat yang tepat
Teknik terakhir adalah thought stopping, yaitu melatih otak untuk berhenti ketika pikiran mulai berlebihan. Saat kamu sadar sedang terjebak dalam pikiran berulang, katakan dalam hati atau bahkan keras-keras, “Stop!”, lalu alihkan perhatian pada hal lain seperti berjalan, menarik napas panjang, atau minum air.
Latihan sederhana ini efektif jika dilakukan secara konsisten. Setiap kali kamu menghentikan pola overthinking, kamu memperkuat “otot kendali” dalam pikiranmu. Lama-kelamaan, otak akan terbiasa membatasi diri dari pikiran yang tidak produktif, dan kamu akan menemukan ketenangan di tengah riuhnya isi kepala.
Mengatasi overthinking bukan berarti berhenti berpikir, tapi belajar mengendalikan pikiran agar bekerja untukmu, bukan melawanmu. Seperti kata tokoh psikologi kognitif Albert Ellis,
“Kita tidak terganggu oleh peristiwa, tetapi oleh cara kita menafsirkan peristiwa itu.”
Jadi, ketika kamu belajar mengubah cara berpikir, sebenarnya kamu sedang menyembuhkan diri dari dalam.
