Sulit Tidur di Malam Hari? Ini Tips Efektif agar Cepat Terlelap

20 Mar 2026, 15:00 WIB

ilustrasi insomnia (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Insomnia atau Insomnia merupakan kondisi ketika seseorang mengalami kesulitan tidur, baik sulit untuk mulai tidur maupun sering terbangun di malam hari. Akibatnya, kualitas istirahat menjadi terganggu dan tubuh tidak mendapatkan waktu pemulihan yang optimal.

Kondisi ini tidak boleh dianggap sepele. Pasalnya, insomnia dapat berdampak pada kesehatan fisik dan mental, seperti tubuh terasa lelah, lesu, hingga menurunnya konsentrasi dan daya ingat.

Agar tidak berlarut-larut, ada sejumlah cara yang bisa dilakukan untuk membantu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur.

1. Jadwal tidur yang teratur

ilustrasi jadwal tidur (pexels.com/Acharaporn Kamornboonyarush)

Salah satunya adalah dengan menerapkan jadwal tidur yang teratur. Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, sehingga tubuh terbiasa dengan ritme istirahat yang konsisten.

Selain itu, pastikan kebutuhan tidur harian terpenuhi, yakni sekitar 7 hingga 8 jam setiap malam. Kebiasaan begadang atau pola tidur yang tidak teratur dapat berdampak buruk pada kesehatan dan menurunkan energi saat beraktivitas.

2. Matikanlah lampu saat tidur

ilustrasi hendak tidur (pexels.com/Ivan Obolelinov)

Lingkungan tidur juga memegang peranan penting. Mematikan lampu utama sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih rileks. Jika tidak terbiasa tidur dalam gelap, gunakan lampu tidur dengan pencahayaan redup agar suasana tetap nyaman.

Penggunaan ponsel menjelang waktu tidur sebaiknya dihindari. Cahaya dari layar dapat mengganggu produksi hormon tidur, sehingga membuat tubuh sulit beristirahat. Sebagai gantinya, ciptakan suasana kamar yang menenangkan, misalnya dengan aroma terapi.

3. Tidur cukup di waktu siang

ilustrasi jadwal tidur siang (pexels.com/Miriam Alonso)

Durasi tidur siang juga perlu diperhatikan. Idealnya, tidur siang cukup dilakukan selama 10 hingga 20 menit. Tidur terlalu lama, terutama hingga sore hari, justru dapat membuat sulit tidur di malam hari.

4. Hindari minuman beralkohol, soda dan kafein

ilustrasi minum kopi (pexels.com/Lisa Fotios)

Selain itu, batasi konsumsi kafein seperti kopi, terutama menjelang malam. Hindari pula makan dalam porsi besar sebelum tidur karena dapat mengganggu sistem pencernaan dan kualitas istirahat.

5. Lakukan ritual sebelum tidur

ilustrasi ritual sebelum tidur (pexels.com/Mikael Blomkvist)

Terakhir, bangun rutinitas sebelum tidur yang menenangkan. Aktivitas seperti meditasi, berdoa, membaca buku, atau mandi air hangat dapat membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks.

Dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan tersebut secara konsisten, kualitas tidur diharapkan dapat meningkat dan masalah insomnia dapat teratasi secara bertahap.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.